Bieganie - jak zacząć i jak polubić?

Zalety biegania

• idealne do budowania ogólnej kondycji i wytrzymałości - szybko widać efekty;
• korzystne dla zdrowia serca - bieganie przeciwdziała chorobom układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia serce i zmniejsza ryzyko zachorowania;
• dobra aktywność dla utrzymania dobrej figury - spala wiele kalorii i może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej;
• wzmacnia całe ciało - bieganie nie wpływa tylko na nogi, ale na całe ciało;
• sport z niskim progiem wejścia - wystarczą buty, strój i można zacząć biegać;
• poprawia nastrój, może służyć jako forma wyciszenia, skupienia i redukcji stresu. Wpływa pozytywnie na naszą psychikę;
• zwiększa dyscyplinę, motywację i uczy regularności i walki ze słabościami;
• łatwo skalowalne - można zacząć od zera i stopniowo poprawiać swoje osiągnięcia. Nawet doświadczone osoby mogą modyfikować swoje bieganie i nadal osiągać postępy.

Niestety, mimo pozytywnych opinii, trzeba zdać sobie sprawę, że bieganie nie jest odpowiednie dla każdego. Nieprawdą jest, że jest to sport mocno kontuzjogenny, jeśli robi się to odpowiednio, ale istnieją pewne przeciwwskazania:

• zbyt duża nadwaga – osoby mające według kalkulatora BMI I stopień otyłości i wyżej nie powinny biegać, dopóki nie zejdą do niższego poziomu BMI. Osoby mające według znacznika BMI nadwagę mogą biegać, ale należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu dystansu oraz intensywności i objętości treningów;
• choroby serca, układu krążenia – wymagają konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem biegania;
• problemy ze stawami, choroby stawów, urazy – wymagają konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem biegania;
• astma, cukrzyca, ciąża – wymagają konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem biegania. W przypadku cukrzycy aktywność może pomóc, ale musi być skonsultowana z lekarzem. Bieganie w trakcie ciąży czy chorując na astmę musi być skonsultowane z lekarzem.

Jak zacząć biegać?

Rozgrzewka – krótka seria ćwiczeń rozgrzewających mięśnie (np. skakanie na miejscu, rozciąganie nóg).

Bieganie – zacznij od krótkiego czasu biegu, np. 2 minuty, a następnie przejdź do chodu na 2 minuty. To może być powtarzane przez około 15-20 minut. Stopniowo zwiększaj czas biegu i zmniejszaj czas marszu.

Chłodzenie – po zakończeniu treningu zrób krótkie ćwiczenia na schłodzenie ciała (np. rozciąganie).

Pamiętaj, że na początku nie musisz biec daleko ani szybko. Najważniejsze to systematyczność i stopniowe zwiększanie dystansu i intensywności treningów.

Wraz z kolejnymi treningami starajmy się zwiększać czas biegu i przerw, a także czas całego treningu. Na początku wystarczy, że trening będzie trwał 15-20 minut, a składał się z 2 minut biegu i 2 minut marszu (powtarzane 4 razy). Maksymalnie powinniśmy dochodzić do 30 minut treningu, a gdy poczujemy, że przerwy są zbyt długie, zaczynamy skracać czas odpoczynku. Możemy też stosować metodę marszobiegu, czyli przebiegamy tyle, ile jesteśmy w stanie, a gdy tracimy siły, przechodzimy na marsz, by potem spróbować przebiec dalszy dystans.

Co robić w przypadku tych dolegliwości?

Kolka
Jeśli często odczuwasz bóle brzucha podczas biegania, warto zadbać o to, aby przed treningiem nie jeść zbyt obfitego posiłku oraz ograniczyć spożycie dużej ilości płynów. Zazwyczaj sugeruje się przerwę 1,5-2 godziny przed biegiem, ale warto znaleźć indywidualny sposób, który będzie dla nas najlepszy. W przypadku wystąpienia bólu brzucha, należy zatrzymać się i spróbować rozciągnąć boki ciała, np. poprzez uniesienie rąk nad głowę i delikatne pochylenie się w bok, aby rozciągnąć przestrzeń międzyżebrową.

Zadyszka
Bardzo często zdarza się, że osoby rozpoczynające bieganie po kilku minutach czują się tak zmęczone, że nie są w stanie kontynuować nawet marszobiegu. Głównym powodem takiego stanu rzeczy jest zbyt szybkie tempo. W momencie rozpoczęcia biegu powinniśmy być w stanie prowadzić luźną rozmowę. Zadyszka, która pojawia się podczas biegania, jest normalna i występuje u wszystkich, bez względu na poziom zaawansowania. Jednak powinna to być zadyszka, a nie ziajanie i niemożność kontynuowania wysiłku. Na początku warto biegać bardzo powoli, a nawet truchtem, tak by przypominało to człapanie, a nie mocny bieg. W ten sposób uchronimy się przed zbyt szybkim wyczerpaniem i przyspieszymy swoją adaptację do biegania.

Kilka porad dla początkujących

Pytanie dotyczące częstotliwości biegania jest często zadawane, ale odpowiedź zależy od indywidualnych umiejętności i kondycji. Ogólnie, nie zaleca się biegania codziennie, szczególnie na początku, kiedy dopiero zaczynamy. Dla początkujących, dwa biegi w tygodniu są wystarczające, a dla osób, które już coś ćwiczą, 2-3 biegi w tygodniu sprawdzą się dobrze. 4 biegi w tygodniu to wystarczająca ilość dla większości osób, ale pamiętajmy, że jakość treningu jest ważniejsza niż jego ilość. Początkujący biegacze powinni rozważyć wykonywanie krótkiej rozgrzewki przed biegiem, nawet jeśli biegną lekko lub truchtem. Rozgrzewka nie musi być długa i może być wykonana na dworze lub w domu przed wyjściem na bieg.

Nie jest konieczny specjalny strój do biegania, jednak warto wybierać odpowiednią odzież. Przede wszystkim powinna ona być wykonana z oddychających materiałów, które nie będą przeszkadzały w ruchu. Szczególnie ważne jest to w przypadku dłuższych treningów, kiedy pot może powodować otarcia i nieprzyjemne uczucie na skórze.

Dodatkowo, warto zaopatrzyć się w buty do biegania, które będą zapewniały odpowiednie wsparcie dla stóp oraz amortyzację podczas biegu. Buty te powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, takich jak typ stopy czy rodzaj podłoża, na którym będziemy biegać.

Jeśli chodzi o bieliznę, kobiety powinny zdecydowanie wybierać staniki sportowe z odpowiednim wsparciem, które zapobiegną bólowi pleców i biustu podczas biegu.